Mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kilid

Giunsa ang pagtangtang sa mga tiyan ug tambok nga mga panon sa mga kilid? Usa ka dali ug epektibo nga paagi aron higpitan ang hawak ug mga kilid naglungtad. Ang usa ka komplikado nga simple nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang mahimo nga himuon sa balay.

Sa away sa sobra nga timbang, makamatikod ka nga ang tambok gikan sa tiyan, ang mga hips ug mga kilid mobiya sa katapusan.

Sobra nga mga sentimo sa tiyan, mga hawak, mga kilid. Mga ehersisyo sa Diet ug Home

Ang usa ka espesyal nga pagkaon ug komplikado nga ehersisyo sa balay naghatag usa ka maayong sangputanan. Pagkahuman sa mga tip sa ubos sa litrato, mahimo ka makapili usa ka epektibo ug yano nga pamaagi. Kini tanan nagdepende sa una nga kantidad sa mga reserba sa tambok, imong determinasyon ug pagkamalahutayon.

Hinungdanon. Sa wala pa pagpili sa mga espesyal nga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang, mga bitiis, mga kilid, kinahanglan nga masabtan nga ang bisan unsang takus nga pagkaon ug aktibo nga kalihokan sa lawas dili matudlo nga eksklusibo sa tiyan, mga kilid o hawak.

• Ang uban nga mga bahin sa lawas sigurado nga maapil.
• Ang mga ehersisyo sa balay kinahanglan kanunay nga himuon!
• Gigamit ang angay nga pagkaon!

Ang mga hinungdan sa tambok sa hawak

Ang usa ka gamay nga kantidad sa mga deposito sa tambok mao ang pamatasan, tungod kay nagsilbi kini sa pagpanalipod sa mga bukog ug internal nga organo. Apan ang sobra kinahanglan nga usa ka hilisgutan alang sa seryoso nga pagkabalaka. Mahimo nimong makuha ang sobra nga gibug-aton sa pagbansay ug low -carbon diet. Apan una, atuban naton ang mga hinungdan:

Kabus nga metabolismo

Uban sa edad, ang metabolismo nag-anam, ug kini nagdala sa usa ka aktibo nga hugpong sa sobra nga gibug-aton. Ang mga kababayen-an labi na niini kaysa sa mga lalaki. Tingali nahingangha ka ngano nga ang pipila sa imong mga higala nagkaon sa pinirito ug matam-is, apan sa kadaghanan sa mga kaso sila adunay usa ka patag nga tiyan, ug kanunay ka nga magtigum og tambok sa kini nga lugar. Ang panguna nga hinungdan mao nga ang imong mga higala adunay mas taas nga lebel sa metabolismo kumpara sa imo.

Genente

Gipamatud-an nga ang mga tambok nga tambok sa lawas nagdepende sa imong mga gen, o hinoon ang ilang gidaghanon. Kung ang imong mga apohan o mga ginikanan adunay sobra nga timbang, nan adunay parehas ka nga problema. Adunay 2 nga mga matang sa istruktura sa lawas: sa porma sa usa ka peras ug sa dagway sa usa ka mansanas. Kung ang imong lawas sulud sa sulud, unya ang gibug-aton nga gibug-aton sa ubos nga lawas, pananglitan, sa mga butig. Kung ang lawas naa sa dagway sa usa ka mansanas, unya tambok ang natipon sa tiyan.

Pagpanglingkod sa estilo sa kinabuhi

Kung nanguna ka sa usa ka sedentary lifestyle ug wala maghimo sa mga pag-ehersisyo sa lawas, paggasto sa kadaghanan sa oras sa TV o computer, unya dili gyud nimo maangkon ang daghang mga tuig.

Sumpay

Kung mokaon ka labi pa sa kinahanglan nimo, siguruha nga makakuha og gibug-aton. Kung ang sobrang pag-inom nga gihiusa sa usa ka sedentary lifestyle, unya makuha nimo ang labing kadali nga posible nga oras, ug dali ka madugangan sa gibug-aton.

Dili husto nga postura sa usa ka posisyon sa paglingkod

Kung dili nimo sundon ang katukma sa postura ug kanunay nga magyukbo, kung molingkod ka, siguruha nga ang pagtigum nga nagtigum sa tambok nga mga deposito sa tiyan. Kinahanglan nga kanunay ka maglingkod, nga nagpugong sa imong direkta nga posisyon.

Stress ug Sakit

Ang stress mao ang usa sa mga nag-unang mga hinungdan alang sa pagtigum sa tambok sa hawak. Ang stress nagdugang sa lebel sa cortisol sa lawas, nga nagdala sa hitsura sa dugang nga mga sentimento. Ang mga sakit sama sa kanser sa suso, ang APNEA sa Pagkatulog, arterial hypertension, mga sakit sa cardiovascular ug diabetes sa mga babaye nagtigum sa mga fatty deposit sa lugar sa tiyan.

Huyang nga kaunuran

Kung ang mga kaunuran sa tiyan puno sa mga kalamnan, unya dali ka makolekta nga sobra sa kini nga lugar.

Mga Kausaban sa Hormonal

Kung ang edad sa usa ka babaye nagkaduol sa kasagaran, ang kantidad sa tambok sa lawas nagsugod sa pagdugang sa katimbang sa gibug-aton sa lawas. Ang risgo sa pagtigum sa tambok sa palibot sa hawak nagdugang panahon sa menopause. Sa mga babaye, ang mga hormone adunay hinungdan nga papel sa pag-regulate sa lebel sa tambok sa lawas.

Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Kini ang labing kaayo nga set sa mga ehersisyo nga makatabang sa paghimo sa usa ka patag nga tiyan sa balay, tungod kay kini naglangkob dili lamang sa pag-twist sa prensa nga nag-amot sa kusog nga pagsunog sa tiyan dili lamang sa tiyan. Apan kinahanglan nimo nga klaro nga masabtan nga ang epekto mahimong labi ka lig-on ug labi ka makit-an, labi ka labi nga mga paningkamot nga imong gihimo ug labi ka komprehensibo nga pagduol sa isyu sa pagsunog sa tambok. Kini nagpasabut nga, kauban ang mga klase, imong sundon ang husto nga nutrisyon ug dili magdali sa mga grabeng, pananglitan, pag-undang sa mga low -calorie diyeta nga gitandi ang kagutom nga welga.

Twisting

Wala'y mga sikat nga paglihok kaysa pag-twist sa prensa. Dili kini ang labing epektibo, apan makatabang kini sa paglig-on sa mga kaunuran sa panit kung gisagol nimo kini sa husto nga pagkaon, ug sa mubo nga panahon makita nimo ang mga sangputanan.

• Paghigda sa pag-atubang sa rug. Bend sa imong tuhod, ang mga tiil kinahanglan nga naa sa salog nga adunay tibuuk nga nawong.
• Himua ang imong mga kamot sa imong ulo.
• Paghawa sa lawom ug gub-a ang taas nga lawas gikan sa salog. Pagginhawa kung mobangon ka.
• Paghawa kung mahulog ka sa pagsugod sa posisyon. Paghawa sa pagginhawa kung ipaubos ang lawas sa salog.
• Paghimo 10 nga mga pagsubli, ug dayon pag-usab sa 2-3 nga pamaagi.

Balihon nga twisting

• Paghigda sa pag-atubang sa rug. Bend sa imong tuhod, ang mga tiil kinahanglan nga naa sa salog nga adunay tibuuk nga nawong.
• Ipaubos ang imong mga kamot sa lawas.
• Ipataas ang imong mga bitiis aron ang mga hips patago sa salog.
• Ipataas ang ilawom sa likod aron ang mga tuhod molihok padulong sa dughan.
• Paghawa kung ibutang ang imong mga bitiis sa salog. Pagginhawa kung gub-on nimo ang imong likod gikan sa salog ug gidala ang imong tuhod sa imong dughan.
• Paghimo 10 nga mga pagsubli sa 3 nga pamaagi.

Lumbayan nga twisting

Ang kalihukan parehas kaayo sa ordinaryong twisting, apan dinhi kinahanglan nimo nga himuon ang usa ka abaga padulong sa lain.

• Bakakon ang basahan, kuhaa ang imong mga kamot sa ulo.
• Bend sa imong tuhod aron ang mga tiil dili makahikap sa salog.
• Ipataas ang ibabaw nga lawas ingon nga adunay ordinaryo nga pagtuis, nga gibalik ang tuo nga abaga padulong sa wala. Ang wala nga bahin sa lawas kinahanglan nga naa sa salog.
• Balika ang kalihukan alang sa pikas bahin. I-turn ang wala sa abaga padulong sa tuo, nga wala nagisi sa tuo nga bahin sa lawas gikan sa salog.
• Paghimo 10-12 nga mga pagsubli.

Pag-twist sa gibayaw nga mga bitiis

• Paghigda sa pag-atubang sa rug. Ihatag ang imong mga bitiis ug tabok kini.
• Paghimo sa parehas nga mga lihok sama sa paghimo sa ordinaryo nga mga twists.
• Himua kung imong ipaubos ang lawas ug pagtabok sa imong mga bitiis. Pagginhawa kung mobangon ka.
• Paghimo 10-15 nga mga pagsubli sa 3 nga pamaagi sa usa ka laray.

Kilid nga twisting

Susama kaayo kini sa kilid nga twisting. Ang bugtong kalainan mao nga dinhi kinahanglan nimo nga mapataas ang imong tuo nga bitiis kung ibalhin nimo ang imong wala nga abaga sa tuo ug vice versa. Paghimo 10-12 nga pagbalik-balik alang sa matag kilid sa 2 nga pamaagi sa usa ka laray.

Pag-twist sa usa ka bisikleta

• Paghigda sa salog o rug. Kupti ang imong mga kamot sa wala ug tuo nga kilid sa ulo, sa tinuud.
• Ipataas ang imong mga bitiis ug bend kini sa imong tuhod.
• Kuhaa ang tuo nga tuhod sa dughan. Pagtaas sa tuo nga tuhod, kinahanglan nimo nga sulayan nga maabut ang ilang wala nga siko.
• Sulaw ang imong tuo nga bitiis ug kuhaa ang imong wala nga tuhod sa imong dughan. Ipataas ang taas nga lawas ug siguruha nga ang husto nga siko makahikap sa wala nga tuhod.
• Paghimo 10-12 nga pagsubli alang sa duha ka kilid sa 2 nga pamaagi sa usa ka laray.

Plano nga adunay mga turno

Kini nga kalihukan gipunting sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa likod, mga hips ug ipadayon.

• Kuhaa ang posisyon sa bar sa salog o rug aron ang mga tuhod ug mga siko naa sa salog.
• Ang pagtan-aw gipunting sa unahan, ug ang liog ug dugokan gitukod sa usa ka linya.
• Gubaa ang imong tuhod gikan sa salog ug ibutang ang mga tiil sa mga medyas.
• Ipadayon kini nga posisyon sa mga 30 segundo. Siguruha nga imong gininhawa ang normal nga panahon sa klase.
• Karon sa us aka pag-adto sa posisyon sa kilid bar alang sa matag kilid sa lawas sa 30 segundo.

Plano nga adunay usa ka turno

• Paghigda sa salog sa kilid.
• Ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa tuo nga siko o bukton ug tuo nga bitiis. Siguruha nga ang tuo nga kamot gibawog sa tama nga anggulo.
• Ibutang ang wala nga paa sa tuo. Ipadayon ang imong mga bitiis. Ipataas ang imong mga hawak.
• Ipadayon kini nga posisyon sa mga 30 segundo. Kung adunay ka kasinatian sa paghimo niini nga kalihukan, unya mahimo nimo ang posisyon sa 1-2 minuto.
• Balika ang pag-ehersisyo alang sa pikas bahin.

Mga paniudto nga adunay mga turno

Kung nagsugod ka lang sa pagtrabaho sa prensa, kinahanglan nimo nga sulayan una ang mga baga sa paghimo sa lawas.

• Pag-adto sa usa ka lakang sa unahan sa imong wala nga tiil ug bend kini sa tuhod. Mabatyagan nimo ang usa ka pag-inat sa likod sa tuo nga paa.
• Ipataas ang imong mga bukton nga parehas sa salog.
• Pagkuha usa ka dako nga lakang sa unahan uban ang imong wala nga tiil ug molingkod, ingon nga naglingkod ka sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan. Ang tuo nga bitiis kinahanglan nga magpabilin sa likuran ug ibutang sa tiil.
• Siguruha nga ang likod naa sa direkta nga posisyon.
• Lungag sa us aka tiil.
• Paghimo sa 15 nga mga pagsubli.

Tilts sa mga kilid

• Barug nga tul-id, mga tiil nga mag-uban. Ipataas ang imong mga bukton sa imong ulo ug piloon kini.
• Ikiling ang torso sa wala kutob sa mahimo aron mobati ka nga usa ka pag-inat sa tuo nga bahin sa lawas. Hupti kini nga posisyon sa 15 segundo.
• Balik sa pagsugod sa posisyon.
• Balika ang ehersisyo alang sa tuo nga bahin sa lawas. Paghupot sa posisyon sa 15 segundo.
• Sa diha nga kini dali nga mahimo alang kanimo nga ipadayon ang kahimtang sa 15 segundo, mahimo nimong madugangan kini nga oras sa 30 segundo o daghan pa.

Pag-ehersisyo Vacuum

Ang maayo kaayo makatabang sa paglig-on sa mga kaunuran sa lungag sa tiyan ug gipunting ang kadaghanan sa pagginhawa.

• Barug sa tanan nga upat, nga nagsuporta sa lawas sa tuhod ug siko.
• HUMAN ANG USA KA TINUOD NGA GUSTO. Ang press kinahanglan nga relaks.
• Pagginhawa. Hugot sa proseso sa pagginhawa ug pagdala sa imong kaugalingon ang tiyan.
• Ipadayon kini nga posisyon alang sa mga 15-30 segundo
• Paghimo 15 nga mga pagsubli sa 2-3 nga pamaagi matag adlaw.

Pagpaubos sa mga bitiis sa lingkuranan

• Lingkod sa usa ka lingkuranan, tul-ira ang imong mga abaga, tul-iron ang imong likod.
• Ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid sa imong mga palad. HUMAN ANG USA KA TINUOD NGA GUSTO.
• Pagginhawa, ug ang gangster gibayaw ang imong tuhod aron sila duol sa dughan.
• Hupti kini nga posisyon alang sa 5-10 segundo. Ayaw paglibut sa imong likod ug ayaw pagsandig sa higayon nga ang imong tuhod naa sa dughan.
• Ipaubos ang imong mga bitiis sa salog. Paghimo sa 15 nga mga pagsubli.

Paglakaw

Ang paglakaw usa pa ka maayong ehersisyo alang sa mga nagsugod. Kinahanglan nimo nga matuman kini kung gusto nimo nga makuha ang tambok sa imong tiyan, gisunog niini ang mga tambok nga mga deposito sa tibuuk nga lawas. Kadali nga paglakaw 30 minuto sa usa ka adlaw labing menos 5 nga beses sa usa ka semana magtugot kanimo sa pag-obserbar sa mga pagbag-o sa imong gibug-aton. Ang kini nga low -intensity ehersisyo makahatag usa ka maayong pagkarga sa imong kasingkasing ug makatabang sa pagdugang metabolismo.

Pagdagan sa usa ka Coward

Human nimo masamok ang dali nga paglakaw, mahimo ka nga moliso sa usa ka dagan sa coward nga makatabang sa dali nga pagsunog sa dugang nga mga kaloriya sa lawas. Ang pagdagan sa usa ka coward makatabang kanimo nga magpadayon sa pisikal nga porma, magpabilin nga himsog ug makig-away sa sobra.

Nagdagan

Kung gusto nimo mag-lain-lain ang adlaw-adlaw nga monotonous nga pasundayag sa parehas nga pagbansay, mahimo nimong sulayan nga modagan alang sa 2-3 nga adlaw sa usa ka semana. Ang pagdagan makapahimo sa imong kasingkasing nga mapintas, nga makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya kaysa paglakaw o pag-jogging.

Pagbansay sa Cardio

Ang Cardiocoperation usa sa labing kaayo nga mga paagi aron masunog ang daghang kaloriya, ingon man usab pagkuha sa sobra sa hawak. Buhata kini sa 30 minuto sa usa ka adlaw nga labing menos 4-5 nga mga beses sa usa ka semana, ug mahimo usab nimo nga makunhuran ang lebel sa stress, ipadayon ang gidaghanon sa mga baga, ipadayon ang kahimsog sa kasingkasing ug mapaayo ang pagkatulog.

Paglangoy

Ang paglangoy usa ka maayo kaayo nga ehersisyo nga nagtugot kanimo nga magpadayon sa tibuuk nga organismo. Mapauswag usab ang paglangoy sa epekto sa pagbansay sa cardio. Kinahanglan nimo nga pilion ang kamalaumon nga lakang sa pagbansay nga magtugot sa daghang kaloriya aron masunog. Sa pasiunang yugto, labing maayo nga molangoy labing menos 1-2 nga beses sa usa ka semana.

Lamian nga mga produkto alang sa pagkawala sa timbang

Kung gihunahuna nimo nga adunay ka timbang, nan kinahanglan nga imong ibubo dayon ang pagkonsumo sa mga karbohidrat, matambok nga mga pagkaon ug magsugod sa pag-ut-ut sa mga pagkaon nga dato sa mga fibre. Sa ubos ang mga produkto nga labing makatabang sa pagkawala sa gibug-aton.

1. Aluyo: Mahimo nimong gamiton kini nga 3-4 nga beses sa usa ka adlaw ingon usa ka kapuli alang sa mga pagkaon nga adunay taas nga sulud sa karbohidrat.
2. Almondres: Dato sa bitamina E ug adunay daghang gidaghanon sa mga fibers nga naghatag usa ka pagbati sa pagkatagbaw ug pagkunhod sa pagbati sa kagutom.

3. Green Sheet Gulay: Dato sa fiber ug adunay pipila ka mga kaloriya. Makatabang sila sa pagpugong sa paglangan sa tubig sa lawas.
4. Abukado: Naglangkob sa usa ka daghang kantidad sa fiber ug mono -saturated fatty acid, nga makatabang sa pagbahin sa mga fatty acid sa kusog ug tubig.
5. Pipino: Adunay usa ka taas nga sulud sa tubig ug usa ka gamay nga kantidad sa kaloriya.
6. Sandiya: 80% nga tubig naglangkob sa tubig ug adunay pipila nga mga kaloriya. Makatabang ang watermelon nga makab-ot ang gusto nga hawak.
7. Beans: Mga tabang sa pagpaayo sa pagtunaw, ug gipalig-on usab ang mga kaunuran, gipamubu ang pagbati sa kagutom ug gipugngan ang pag-inom.

Uban sa usa ka komplikado nga pamaagi, paghiusa sa husto nga nutrisyon ug pagbansay, makita nimo ang mga resulta sa pipila ka mga semana. Mahimo nimo kini nga mga ehersisyo sa balay sa imong kaugalingon o sa ilawom sa giya sa usa ka propesyonal nga coach. Kung ikaw adunay kabubut-on ug determinasyon sa paghimo sa daghang paningkamot aron makuha ang tambok sa imong tiyan, nan dali ka makab-ot kini sa imong kaugalingon. Hinumdumi nga wala'y mga sangputanan nga wala'y paningkamot, ug ang pagkuha sa dugang nga libra dili eksepsiyon. Aron mapadali ang gibug-aton nga pagkawala tungod sa sobra nga tambok, sulayi nga likayan ang mga pagkaon nga adunahan sa mga dali nga carbohydrates ug pagdugang sa konsumo sa kaloriya matag adlaw tungod sa himsog nga kinabuhi. Pananglitan, pulihan ang elevator sa paglakaw sa mga lakang, imbis sa usa ka trolleybus o Metro, paglakaw sa daplin sa dalan.